8 Interventi efficaci post-allenamento per tutto il corpo

ICYMI, lo stretching è uno degli aspetti più importanti di una routine di fitness a tutto tondo. Eppure, è ancora una delle aree di fitness più sottovalutate e ignorate. Lo stretching non solo aumenta la flessibilità, promuove il miglior coordinamento e previene le lesioni, ma può anche semplicemente renderti un atleta migliore. "Tecniche di stretching efficaci aiuteranno a ripristinare la funzionalità e l'integrità della biomeccanica di un atleta", afferma Jennifer Giamo, trainer di Aaptiv. "Lo stretching aiuta anche gli atleti a ottimizzare i movimenti con maggiore efficienza, potenza e velocità, che alla fine può portare a prestazioni migliori."

Lo stretching post allenamento, in particolare, può fare la differenza negli allenamenti e nei tuoi progressi. "Dopo periodi di allenamento intenso o prolungato, la mobilità diventa limitata e limitata in quanto nodi, aderenze e tessuto cicatriziale si formano sul tessuto molle", afferma Giamo. Spiega che queste sono tutte parti normali del processo di guarigione naturale del corpo, ma possono, naturalmente, diventare scomode e in realtà inibire l'attività fisica se non si tende a farlo. "Lo stretching aiuta a riportare il tuo corpo allo stato di pre-esercizio."

Se hai ancora bisogno di convincere a passare un po 'più di tempo ad allungare le stuoie, Giamo condivide ancora più benefici di allungare attivamente quei muscoli. Stretching aiuta:

  • Riduce l'indolenzimento muscolare
  • Velocità o aiuto nel recupero
  • Migliora la circolazione, permettendo al sangue di fluire verso i tessuti danneggiati e ripararli
  • Promuovere il rilassamento e lo stress
  • Lasciarti riflettere su l'impatto mentale e fisico dei tuoi allenamenti

Per aiutarti a raggiungere la tua strada, abbiamo chiesto a Giamo di condividere alcuni dei suoi tratti di allenamento post-allenamento preferiti. Continua a leggere per una manciata di movimenti e pose che puoi fare ovunque - nessuna attrezzatura richiesta. Per ulteriori combinazioni di allungamenti e per aumentare la flessibilità complessiva, controlla il nuovo programma di stretching di Giamo, "Tocca le dita dei piedi in 20 giorni", ora disponibile nell'app Aaptiv!

Parte superiore

neck stretch

1. Collo: Fai cadere l'orecchio destro sulla spalla destra, piegando il mento. Porta il mento al petto e porta la testa sulla spalla sinistra. Continua a ruotare la testa in entrambe le direzioni per 30-45 secondi, avendo cura di tenere le spalle basse. Puoi anche tenere i manubri per farlo.

2. Rotoli di Spalla: Portare le spalle in alto, indietro e in basso. Ruota le spalle all'indietro per 30 secondi. Quindi, sposta le spalle in avanti per 30 secondi.

3. Tricep Stretch: Sollevare il braccio destro in testa e piegare il gomito. Usa la mano sinistra per abbassare il gomito destro dietro il collo. Usa una leggera pressione per allungare il tricipite. Tenere premuto per 30 secondi e cambiare lato. Assicurati di mantenere il mento leggermente sollevato.

Trunk / Core

spinal rotation stretch

1. Infila l'ago: Inizia con le mani e le ginocchia con la schiena piatta e le dita rivolte l'una verso l'altra. Sollevare il braccio destro lateralmente, quindi piegare il gomito sinistro e infilare il braccio destro sotto il lato sinistro. Dovresti ruotare il tronco superiore mantenendo i fianchi immobili. Per aumentare l'allungamento, abbassare la spalla e l'orecchio destro sul pavimento. Tieni premuto per 45 secondi o un minuto su ciascun lato.

2. Rotazione spinale: Inizia sulla schiena. Piega il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta. Incrocia il ginocchio destro sopra la gamba sinistra. L'anca e il gleno destro dovrebbero staccarsi dal pavimento. Premere sul ginocchio piegato con il braccio sinistro e resistere contro la pressione applicata. Tieni 10 secondi e rilassati. Quindi, tieni premuto senza resistenza per 30 secondi. Cambia lato.

3. Cane verso l'alto: Inizia sul tuo stomaco. Metti le mani sotto le spalle e, premendo le mani sul pavimento, solleva il petto. Abbassa le spalle e continua a premere finché non senti il ​​tratto negli addominali. Puoi tenere le braccia tese o leggermente piegate se necessario. Fai attenzione alla parte bassa della schiena in questa posizione ed assicurati che non comprima la colonna lombare. Piegare le braccia allevierà questo.

Parte inferiore del corpo

pigeon pose yoga

1. Piccione modificato: Inginocchiarsi sul tappeto. Porta la gamba destra dietro di te e inclina il busto in avanti. Metti i tuoi avambracci sul tappeto. Porta il ginocchio sinistro all'esterno di lato. Potrebbe essere necessario far scivolare in avanti la caviglia sinistra in modo che il bacino possa abbassarsi sul pavimento. Piega i gomiti per approfondire il tratto. Tenere premuto per 30 secondi e cambiare lato.

2. Figura quattro Stretch Against a Wall: Inizia sulla schiena con le gambe allungate. Incrocia il piede sinistro sul quadricipite destro e piega il ginocchio destro. Premi il tuo piede destro contro il muro. Tieni premuto per 30 secondi e cambia lato.

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(Foto via Getty)